Alimentos saludables o recomendables 

collage de alimentos 

Granos enteros ricos en fibra (6 a 8 porciones por día)

• Una porción equivale a: 1 rebanada de pan; 1?2 taza de cereal caliente, 1 taza de cereal en copos; 1/2 taza de arroz o pasta cocida
• Por lo menos la mitad de sus porciones deben ser granos enteros ricos en fibras. Elija artículos como pan de trigo integral, galletas de grano integral y arroz integral.

Verduras (4 a 5 porciones por día)

• Una porción equivale a: 1 taza de verduras de hojas verdes crudas; 1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas; 1/2 taza de jugo de verduras.
• Consuma tipos y colores variados, especialmente las verduras de colores fuertes como la espinaca, la zanahoria y el brócoli. 

Frutas (4 a 5 porciones por día)

• Una porción equivale a: 1 fruta mediana (del tamaño de una pelota de béisbol); 1/4 taza de fruta seca; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o en lata; 1/2 taza de jugo de fruta.
• Consuma tipos y colores variados, especialmente las frutas de colores fuertes. 

Carne magra, aves y pescados (no más de 6 onzas cocidas por día)

• Una porción de 3 oz es aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas, 1/2 pechuga de pollo o 3/4 de taza de pescado desmenuzado.
• Disfrute al menos 2 porciones de pescado horneado o a la parrilla por semana, especialmente pescados ricos en ácidos grasos omega 3 como el salmón, la trucha y el arenque.
• Elimine la grasa de las carnes; quítele la piel a las aves.

Nueces, semillas y legumbres (4 a 5 porciones por semana)

Una porción equivale a: 1/3 taza o 1 1/2 oz de nueces; 2 cucharada de mantequilla de maní (sin sal agregada); 2 cucharada o 1/2 oz de semillas; 1/2 taza de legumbres cocidas (frijoles o guisantes secos)

Productos lácteos sin grasa, con 1 por ciento de grasa o bajos en grasa (2 a 3 porciones por día)

• Una porción equivale a: 1 taza de leche o yogur o 1 1/2 oz de queso bajo en sodio, sin grasa o bajo en grasas.
• Utilizar solo los productos lácteos con 0% a 1% de grasa. La leche 2% no es baja en grasas.
• Consuma solo yogurt sin grasas o bajo en grasas sin azúcar agregado.
• Utilice requesón seco, sin grasa o bajo en grasas.
• Los quesos (bajos en sodio, sin grasa o bajos en grasas) no deben tener más de
  • 3 gramos de grasa por onza y no más de
  • 2 gramos de grasa saturada por onza.

Grasas y aceites (2 a 3 porciones por día)

• Una porción equivale a: 1 cucharada de aceite vegetal o margarina blanda, 2 cucharaditas de margarina dietética, 1 cucharadas de condimento común para ensaladas, o 1 cucharada de mayonesa común. Elija variedades sin sal o de bajo sodio. 
• Elija grasas y aceites con 2 gramos o menos de grasas saturadas por cucharada, como las margarinas líquidas y en tubo, y el aceite de canola, maíz, cártamo, soya y oliva.
• Asegúrese de contar las grasas usadas en alimentos comprados, al cocinar y en verduras y panes.
• Lea cuidadosamente las etiquetas de los alimentos para evitar los aceites y grasas "parcialmente hidrogenados".

Dulces y azúcares agregados (5 o menos porciones por semana)

• Una porción equivale a: 1 cucharada de azúcar; 1 cucharada de mermelada o jalea; 1/2 taza de helado, gelatina; 1 taza de cola o bebida de frutas.
• No beba más de 450 calorías o 36 oz por semana de bebidas endulzadas con azúcar.

RECORDAR QUE TODO ES MALO EN EXCESO !!!